Jejum Intermitente - Guia Completo
O que é o jejum intermitente (IF)?
Jejum intermitente (IF) é uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo. As pessoas estão usando para perder peso, melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida saudável.
Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos sobre seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo.
Jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão de
alimentação que circula entre os períodos de jejum e alimentação.
Ela não diz nada sobre o que os alimentos que você deve
comer, mas quando você deve comê-los.
A este respeito, não é uma "dieta" no sentido
convencional. Ele é mais bem descrito como um "padrão alimentar.”.
Métodos de jejum intermitentes comuns envolvem diariamente
16 jejuns horas, ou em jejum durante 24 horas, duas vezes por semana.
Os seres humanos têm sido, na verdade, o jejum ao longo da
evolução. Às vezes, isso foi feito porque a comida não estava disponível, e ele
também tem sido uma parte das principais religiões, incluindo o Islã, o
cristianismo e budismo.
Quando você pensa sobre isso, nossos ancestrais caçador-coletores
não têm supermercados, frigoríficos ou comida disponível durante todo o ano.
Às vezes não conseguimos encontrar qualquer coisa para
comer, e nossos corpos evoluíram para ser capaz de funcionar sem comida por
longos períodos de tempo.
Se qualquer coisa, o jejum de vez em quando é mais
"natural" que constantemente comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.
Para uma explicação mais detalhada do que o jejum
intermitente é, leia este artigo: O que é jejum intermitente?
Como fazer jejum intermitente
Jejum intermitente tem sido muito popular por muitos anos e
vários métodos diferentes foram utilizados.
Todos eles envolvem a divisão do dia ou da semana em
"comer períodos" e "períodos de jejum." Durante os períodos
de jejum, você come ou muito pouco ou nada em tudo.
Estes são os métodos mais populares:
Método 16/8 : Também chamado de Lanhais protocolo, envolve
saltar o pequeno almoço e restringindo o seu período de alimentação diária de 8
horas, por exemplo, 01h00min-21h00min. Então você "rápido" por 16
horas entre eles.
Coma-Pare-Coma: Isso envolve o jejum por 24 horas, uma ou
duas vezes por semana, por exemplo, por não comer de jantar um dia até o jantar
no dia seguinte.
Dieta 2: Em dois dias não consecutivos da semana, só
comem 500-600 calorias. Comer normalmente os outros 5 dias. Mais detalhes aqui.
Fazendo você comer menos calorias, todos esses métodos devem
fazer você perder peso enquanto você não compensar por comer muito mais durante
os períodos alimentares.
Eu pessoalmente achei o método 16/8 para ser o mais simples,
mais sustentável e mais fácil de manter. É também o mais popular.
Como jejum intermitente afeta suas células e hormônios
Quando jejuardes, várias coisas acontecem em seu corpo no
nível celular e molecular.
Por exemplo, seu corpo muda os níveis de hormônio para fazer
gordura corporal armazenada mais acessível.
Suas células também iniciar processos de reparação
importantes, e alterar a expressão de genes.
Aqui estão algumas mudanças que
ocorrem em seu corpo
Hormônio de crescimento humano (HGH): Os níveis de hormona do
crescimento são aumentados, em até cinco vezes. Isto tem
benefícios para a perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns.
Insulina: A sensibilidade à insulina e melhora os níveis de
insulina cair drasticamente. Níveis mais baixos de insulina fazer gordura
corporal armazenada mais acessível.
Reparação celular: Quando jejum, suas células iniciar
processos de reparação celular. Isto inclui autofagia, onde as células de
digerir e remover proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam no interior
das células.
A expressão do gene: Não há alterações na função de genes
relacionados com a longevidade e proteção contra a doença.
Estas mudanças nos níveis de hormonas, a função da célula e
a expressão do gene são responsáveis para os benefícios para a saúde de jejum
intermitente.
Jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso muito poderosa
A perda de peso é o motivo mais comum que as pessoas tentam
jejum intermitente.
Ao fazer você comer menos refeições, jejum intermitente pode
levar a uma redução automática na ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente altera os níveis de
hormonas para facilitar a perda de peso.
Além de diminuir a insulina e o aumento dos níveis de
hormona de crescimento, aumenta a libertação de noradrenalina a hormona de
queima de gordura (noradrenalina).
Devido a estas alterações nos hormônios, o jejum de curto
prazo pode realmente aumentar a sua taxa metabólica de 3,6-14%.
Ao ajudar você comer menos (menos calorias em) e ajudá-lo a
queimar mais (mais calorias para fora), jejum intermitente provoca perda de peso,
alterando ambos os lados da equação de calorias.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma
ferramenta de perda de peso muito poderoso. Em um estudo de revisão de 2014,
foi demonstrado que provoca a perda de peso de 3-8% ao longo de períodos de
3-24 semanas.
Isso é realmente uma quantidade muito grande em comparação
com a maioria dos estudos de perda de peso.
De acordo com este estudo, as pessoas também perdeu 4-7% de
sua circunferência da cintura. Isso indica que eles perderam quantidades
significativas da prejudicial gordura da barriga que se acumula ao redor dos
órgãos e provoca doença.
Há também um estudo que mostra que o jejum intermitente faz
com menos perda de massa muscular do que o método mais padrão de restrição
calórica contínua.
No entanto, tenha em mente que a principal razão isso
funciona, é que ele ajuda você a comer menos calorias totais. Se você binge e
comer quantidades maciças durante os períodos de comer, então você não pode
perder algum peso em tudo.
Benefícios de saúde do jejum intermitente
Muitos estudos têm sido feitos sobre jejum intermitente, em
ambos os animais e seres humanos.
Estes estudos têm mostrado que ela pode ter benefícios
poderosos para controle de peso e a saúde do seu corpo e cérebro. Ela pode até
mesmo ajudá-lo a viver mais tempo.
A perda de peso: Como mencionado acima, jejum intermitente
pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir
conscientemente calorias
.
A resistência à insulina: jejum intermitente pode reduzir a
resistência à insulina, diminuição de açúcar no sangue por 3-6% e os níveis de
insulina em jejum por 20-31%. Isso deve proteger contra a diabetes tipo
2.
Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores
de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas.
A saúde do coração: jejum intermitente pode reduzir o
colesterol LDL, triglicérides sanguíneos, marcadores inflamatórios, o açúcar no
sangue e resistência à insulina. Estes são todos os fatores de risco para a
doença cardíaca.
Cancro: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente
pode ajudar a prevenir o cancro.
A saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta um hormônio
cerebral chamada BDNF, e pode ajudar o crescimento de novas células nervosas. Ele também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
Antienvelhecimento: jejum intermitente pode estender o tempo
em ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viver tanto quanto 36-83% mais
tempo.
Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios
iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou realizados em
animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de
qualidade superior.
Jejum intermitente faz seu estilo de vida saudável Mais simples
Comer saudável é simples, mas pode ser extremamente difícil
de manter.
Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário
para planejar e cozinhar refeições saudáveis.
Se você faz jejum intermitente, isso fica mais fácil porque
você não precisa planejar cozinhar ou limpar depois como muitas refeições como
antes.
Jejum intermitente é realmente muito popular entre a
multidão "Hawking vida", porque melhora a sua saúde, simplificando a
sua vida ao mesmo tempo.
Algumas pessoas devem ter cuidado Com jejum intermitente (ou
evitá-lo completamente)
Jejum intermitente não é certamente para todos.
Se você está abaixo do peso, ou tem uma história de
transtornos alimentares, então você não deve fazer jejum intermitente sem
consultar com um profissional de saúde em primeiro lugar.
As mulheres devem fazer?
Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser
tão benéfico para as mulheres, como o é para os homens.
Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade
à insulina em homens, mas piorou controlo do açúcar no sangue em mulheres.
Embora não existem estudos humanos nesta, os estudos em
ratos demonstraram que o jejum intermitente pode fazer ratas magro,
masculinizada, infértil e levá-los a perca ciclos.
Há uma abundância de relatos de mulheres que se tornaram amenorreica
(o seu período menstrual interrompido), quando eles começaram a fazer IF,
depois voltou ao normal quando eles pararam de fazê-lo.
Por estas razões, as mulheres devem definitivamente ter
cuidado com o jejum intermitente. Facilidade para ele, e se você tiver
quaisquer problemas, como amenorréia, em seguida, parar de fazer isso
imediatamente.
Se você tiver problemas com a fertilidade e / ou estão
tentando engravidar, então considerar a realização de fora em jejum
intermitente para agora. Jejum intermitente é provavelmente uma má idéia
durante a gravidez ou amamentação.
Segurança e Efeitos colaterais
Fome é o principal efeito colateral de jejum intermitente.
Você também pode se sentir fraco e que seu cérebro não está
funcionando tão bem quanto você está acostumado.
Isso só pode ser temporária, uma vez que pode levar algum
tempo para o seu corpo para se adaptar ao novo horário de refeição.
Se você tiver uma condição médica, então você deve consultar
com seu médico antes de tentar jejum intermitente.
Pode Ser Perigoso Você Fazer Jejum Intermitente Se Você Apresenta os
Seguintes Quadros
- Tem diabetes.
- Ter problemas com a regulação do açúcar no sangue.
- Tem pressão arterial baixa.
- Tomar medicamentos.
- Estão abaixo do peso.
- Tem uma história de transtornos alimentares.
- É uma mulher que está tentando conceber.
- É uma mulher com uma história de amenorréia.
- Estiver grávida ou amamentando.
Tudo o que está sendo dito, jejum intermitente tem um perfil
de segurança excelente. Não há nada de "perigoso" sobre não comer por
um tempo se você está saudável e bem nutrido geral.
Perguntas freqüentes sobre jejum intermitente
Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre
o jejum intermitente.
1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são
muito bem. Não adicione açúcar para seu café. Pequenas quantidades de leite ou
creme pode ser aprovado.
O café pode ser particularmente benéfico durante um rápido,
porque pode atenuar a fome.
2. Não é saudável para saltar o pequeno almoço?
Não. O problema é que a maioria dos capitães de pequeno-almoço
estereotipadas têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você certifique-se de
comer alimentos saudáveis para o resto do dia, então é bom.
3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos (como
vitaminas lipossolúveis) podem funcionar melhor quando tomados com as
refeições.
4. Posso trabalhar enquanto jejum?
Sim, exercícios em jejum estão bem. Algumas pessoas que
tomam recomendado ácidos de cadeia ramificada, amino (BCAA), antes de um treino
em jejum.
5. Será jejum perda muscular causa?
Todos os métodos de perda de peso pode causar perda de massa
muscular, por isso é importante para levantar pesos e manter a ingestão de
proteínas de alta. Um estudo mostra que o jejum intermitente faz com menos
perda de massa muscular do que a restrição calórica normal.
6. Será jejum abrandar o meu metabolismo?
N.º Estudos mostram que o jejum de curto prazo, na verdade,
aumentar o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou
mais) pode suprimir o metabolismo.
7. Se as crianças rápido?
Isso é provavelmente uma má idéia.
Como começar
As chances são de que você já fez muitos "jejuns
intermitentes" em sua vida.
Se você já comeu o jantar, em seguida, dormiu até tarde e
não comer até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já feito um
16+ horas de jejum.
Muitas pessoas realmente instintivamente comer desta forma. Ele
simplesmente não sente fome pela manhã.
Eu pessoalmente acho que o método 16/8 é a maneira mais
simples e sustentável de fazer jejum intermitente. Eu recomendo que você tente
isso primeiro.
Se você achar que é fácil e você se sentir bem durante o
jejum, então você pode tentar passar para jejuns mais avançados, como jejuns de
24 horas 1-2 vezes por semana (Coma-Para-Come) ou apenas comer 500-600 calorias
1-2 dias por semana (a dieta 5 x 2) .
Outra abordagem é simplesmente rápido sempre que for
conveniente. Como em pule refeições ao longo do tempo quando você não está com
fome ou não tem tempo para cozinhar.
Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente
estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.
Eu recomendo que você experimente com as diferentes
abordagens e encontre algo que você goste para adaptar à sua agenda.
Você deve tentar jejum intermitente?
Jejum intermitente não é algo que qualquer pessoa precisa de
fazer.
É apenas uma das muitas estratégias de estilo de vida que
podem melhorar a sua saúde. Comer comida de verdade, se exercitar e cuidar do
seu sono ainda é os fatores mais importantes para se concentrar.
Se você não gosta da idéia de jejum, então você pode
seguramente ignorar tudo isso. Basta continuar a fazer o que funciona para
você.
No final do dia, não há one-size-fits-all solução em
nutrição. A melhor dieta para você é o que você pode ficar com em longo prazo.
Jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, outros não.
A única maneira de descobrir qual grupo a que pertence é a experimentá-lo.
Se você se sentir bem quando em jejum e encontrá-lo para ser
uma maneira sustentável de comer, então ele pode ser uma ferramenta muito
poderosa para perder peso e melhorar a saúde.
